戶外活動

近幾天，影響我國的霧霾進(jìn)入最嚴(yán)重階段，預(yù)計21日后半夜才會消散。衛(wèi)星監(jiān)測顯示，此次霧霾的影響范圍已擴(kuò)大至17個省區(qū)市，面積142萬平方公里，也就是說，超過七分之一的國土被霧霾籠罩。河北石家莊的一些監(jiān)測點(diǎn)，PM2.5指數(shù)竟一度突破1000，讓人大跌眼鏡。

霧霾對于生活在穹頂之下的每個人無疑都是難言的痛和巨大的壓力，因?yàn)檫@意味著健康受損，但生活之中不如意事十有八九，無處循形的我們只能盡可能減少霧霾對我們傷害。先來跟著小慧看一段如何正確佩戴口罩防范霧霾的視頻。

小編來普及一下“什么是霾？”霾是種由固體顆粒形成的空氣污染，其核心物質(zhì)是空氣中懸浮的灰塵顆粒。霾中含有數(shù)百種有害顆粒物質(zhì)，由于我們?nèi)祟愒诓蛔鲋鲃臃雷o(hù)的情況下，幾乎難以防范細(xì)小的它。因此，霾會輕而易舉地侵入人體呼吸道和肺葉中，從而引起呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、血液系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)等疾病，引發(fā)咽喉炎、肺氣腫、哮喘、鼻炎、支氣管炎等炎癥，長期處于這種環(huán)境還會誘發(fā)肺癌、心肌缺血及損傷。

當(dāng)這些顆粒隨空氣進(jìn)入肺部時，可能導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)炎癥。有時也會進(jìn)入血液，對身體更多器官造成傷害。運(yùn)動時由于更深更頻繁的呼吸，人體會吸入更多的空氣，如果一個人以70%的最大攝氧量跑步（相對輕松的跑步）三小時，所吸入的空氣量相當(dāng)于他靜坐兩天吸入的空氣量。如果在污染的空氣中，吸入更多的空氣則意味著吸入更多的污染物。

2004年由澳大利亞學(xué)者開展的一項研究表明，在運(yùn)動時，即使極小程度的空氣污染物也會對肺造成損害，損害程度可等同于不運(yùn)動時暴露在重程度污染環(huán)境中。所以研究者建議在空氣污染條件下的室外運(yùn)動者需要關(guān)注其健康問題。

 

另一份由愛丁堡大學(xué)在2005年進(jìn)行的研究也有相似的結(jié)論。實(shí)驗(yàn)中，實(shí)驗(yàn)室里被注入了高峰時期繁忙路段同等水平的廢氣，一群健康的人在實(shí)驗(yàn)室里的腳踏車上進(jìn)行了半小時的運(yùn)動。研究表明實(shí)驗(yàn)對象的血管傳輸血液和氧氣的能力被削弱，用于溶解血液中的凝結(jié)的組織纖溶酶原激活物也有減少。依據(jù)這些觀察，研究人員認(rèn)為在被污染的道路旁運(yùn)動可能導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)。

一般空氣質(zhì)量指數(shù)（air quality index，AQI）在0-50代表空氣質(zhì)量優(yōu)，50-100代表良，100-150代表輕度污染，150-200屬于中度污染。數(shù)字越大，空氣污染程度越嚴(yán)重。當(dāng)然，當(dāng)空氣質(zhì)量指數(shù)在100以下，室外運(yùn)動基本沒有任何問題?？諝赓|(zhì)量指數(shù)處于輕度污染（100-150）不建議長時間在室外運(yùn)動，但也不是說就不能在室外短時運(yùn)動，當(dāng)然，從健康安全角度來說，空氣質(zhì)量為優(yōu)或者良運(yùn)動最為理想。

那為什么秋冬季霧霾現(xiàn)象嚴(yán)重，春夏季則明顯減輕，顯然這不是由于春夏季霧霾產(chǎn)生少、秋冬季霧霾產(chǎn)生多，而是由于春夏季溫度較高，加之經(jīng)過陽光照射，地面空氣經(jīng)過加熱，熱脹冷縮，產(chǎn)生空氣對流，熱空氣向高空流動，高空冷空氣向地表流動，這樣霧霾自然就被帶到高空。

 

但冬季地表溫度低，不容易讓地表空氣向高空擴(kuò)散，這就導(dǎo)致污染物聚集在地表經(jīng)久不散，加之冬季夜間溫度更低，產(chǎn)生“逆溫”現(xiàn)象，霧霾在清晨更容易聚集在地表，而白天經(jīng)過太陽照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以冬季往往早晨霧霾較重，而下午霧霾會有所減輕。因此，冬季建議減少晨跑，至少出門前查查空氣質(zhì)量指數(shù)。當(dāng)然不是說冬季下午跑步就沒有霧霾，只不過下午空氣質(zhì)量相比早晨略好一點(diǎn)。

小編強(qiáng)烈不推薦跑者霧霾天到室外跑步，但對于跑友來說，沒法跑步無疑是痛苦的，那么只有用室內(nèi)運(yùn)動替代跑步，比如到健身房健身、練練瑜伽、普拉提、游泳、羽毛球等運(yùn)動，當(dāng)然最簡單的方式還是在家做力量訓(xùn)練，跑友的問題來了，用室內(nèi)訓(xùn)練代替跑步，會導(dǎo)致耐力下降嗎？一般來說，只要你堅持運(yùn)動，短時間內(nèi)耐力不會下降，這不就是小編所提倡的交叉訓(xùn)練嗎（所謂交叉訓(xùn)練就是指把各種不同類型運(yùn)動組合進(jìn)行，而不是只參加單打一的運(yùn)動）。并且霧霾持續(xù)時間也不會太長，霧霾過了接著跑步就是了，并且對于很多跑者而言，利用霧霾天，把自己欠缺的力量素質(zhì)補(bǔ)一補(bǔ)，或則針對傷痛做一些康復(fù)訓(xùn)練，也是不錯的選擇，這樣不僅不會使得耐力下降，恰恰還可以幫助跑者提升跑力。

嚴(yán)重霧霾下不做任何防護(hù)室外跑步，無異于拿生命開玩笑。帶上口罩跑？大活人別被自己憋死！轉(zhuǎn)戰(zhàn)室內(nèi)，做以下10個結(jié)合跑步特點(diǎn)的專項力量訓(xùn)練，讓你在霧霾天也能堅持運(yùn)動，也讓你的上肢、軀干、下肢得到更全面、更貼近跑步的訓(xùn)練。

1、跪姿夾肘俯臥撐