輕量化戶(hù)外食物如何選擇
發(fā)布時(shí)間: 2014-04-05
鰲太，四姑娘，貢嘎，多日無(wú)補(bǔ)給穿越無(wú)人區(qū)，需要怎樣準(zhǔn)備食物？我一直在思考這個(gè)問(wèn)題。裝備已經(jīng)有12-15kg，食物該帶多少，帶什么樣的食物？參考前輩高人曬的裝備，總結(jié)了一些理論，歡迎高手指點(diǎn)。
人體消耗的熱量
人體每天消耗的基本熱量按體重×30卡/kg,男性約2000卡；女性約1500卡。
成年人熱量公式655＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）( W：體重，單位kg；H：身高，單位cm；A：年齡）
主要戶(hù)外運(yùn)動(dòng)方式每小時(shí)消耗的熱量（Mets系數(shù) × (體重+負(fù)重) = 卡路里）
人體每天可以消耗的熱量極限是4000卡左右(基本熱量的兩倍)，超過(guò)了就會(huì)極度疲勞且體力不容易恢復(fù)。去掉休息時(shí)間，每天可平地徒步6-7小時(shí)，低海拔登山4-5小時(shí)，高海拔登山2-3小時(shí)。正常天候每天低海拔可行進(jìn)25-30km，高海拔10-15公里。遇到惡劣氣候還是找庇護(hù)所或回撤比較好，因?yàn)?小時(shí)可以耗盡全部體能，完全沒(méi)有必要。
基本熱量加上運(yùn)動(dòng)消耗，就是你每天要從食物補(bǔ)充的熱量。
戶(hù)外食物的輕量化選擇
戶(hù)外食品輕量化的四個(gè)原則：
A.帶干的、不帶含水份的——保質(zhì)期長(zhǎng)，不會(huì)凍結(jié)
B.帶沒(méi)有包裝或包裝輕薄的——包裝不能吃，破壞景色
C.帶熱量密度大的——同樣多的熱量，重量更輕
D.直接能吃或煮食方便的——省氣罐啊，也能減重
人體每天消耗的熱量，60-65％來(lái)自碳水化合物，20-25％來(lái)自蛋白質(zhì)，10-15％來(lái)自脂肪。碳水化合物比蛋白質(zhì)、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以戶(hù)外活動(dòng)中，首要補(bǔ)充的是碳水化合物，主要來(lái)自于谷物類(lèi)食物。
100g谷物類(lèi)干糧能提供300-350卡的熱量。每天200g，即每餐100g米/面條 或一個(gè)馕。100g大米（半飯碗）可以煮出一碗半米飯。（killer土著推薦了玉米面，HighlandTREKker推薦了即食土豆粉，這兩樣好處是熱量跟米、面一樣，但是煮食時(shí)間短，口味百搭，省氣罐，在此表示感謝）（兔子提醒米在高海拔煮不熟，特此表示感謝）
干果類(lèi)含油量高，熱量密度比谷物類(lèi)高許多，適合當(dāng)零食，每天50-100g。松籽仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350（忽然想到一道菜：松仁玉米，呵呵，味道不錯(cuò)。HighlandTrekker推薦的cous cous也有加松仁提高熱量）。
果脯類(lèi)含糖量高，熱量與谷物類(lèi)差不多，也適合當(dāng)零食，每天50-100g。干棗蜜棗350、葡萄干340、果脯330。
高蛋白的有牛肉干550、奶粉480、豬肉松440、豆奶粉420、魚(yú)片干300、蝦干250。每天100g。魚(yú)片干、蝦干熱值小，是因?yàn)橹竞可?，幾乎都是蛋白質(zhì)。（killer土著和電子白菜推薦了臘肉，視水分和肥瘦不同熱量500~690，不過(guò)臘肉很硬哦 ）
高膳食纖維的是脫水蔬菜，推薦萬(wàn)年青菜干（萬(wàn)年青是一種菜），用沸水泡一泡就可以吃，一包可以吃一二十天。和燕麥一起可以防便秘。
黑巧克力520，補(bǔ)充體力的好東西，每天50-100g。25°以上天氣巧克力會(huì)化開(kāi)來(lái)，小心它把你的背包弄得一塌糊涂。
?。ú煌扑]奶油巧克力和白巧克力，加了氫化植物油不健康）
?。ㄒ膊煌扑]榛仁巧克力，呵呵，單買(mǎi)榛子比巧克力便宜很多哦，還有士力架就是花生威化巧克力，單買(mǎi)花生也便宜很多）
可可粉是巧克力的原料，建議帶原味的全脂或中脂可可粉（含可可脂和可可豆的一些獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)成份、熱量高），不要帶低脂或脫脂可可粉（經(jīng)過(guò)N道加工堿化中和很多營(yíng)養(yǎng)都沒(méi)了）?？煽煞劭梢院湍谭?、豆奶粉一起沖著喝。
09軍用壓縮干糧460（比90少油，干，沒(méi)90香，但不會(huì)膩），做早餐、路餐都合適，主要用來(lái)應(yīng)急。能量棒基本上就是包了一層巧克力的壓縮餅干。餅干容易碎，最后都在吃餅干屑。
膨化食品，這個(gè)還是不帶吧，太占地方。
火腿腸、方便面，太多添加劑（方便面的蔬菜包還可以）
鹵食熟食超過(guò)一天，基本都會(huì)壞掉扔掉（不會(huì)壞的防腐劑超標(biāo)，估計(jì)你也不敢吃了）
罐頭類(lèi)、真空包裝類(lèi)包裝重，而且和鹵食熟食一樣，由于水份含量大，低溫環(huán)境下會(huì)凍成冰疙瘩沒(méi)法吃。
推薦輕量化戶(hù)外食譜
早餐：即食麥片70g，奶粉/豆奶粉30g (1小包)
午餐：大餅/馕1個(gè)（100g）、牛肉干/魚(yú)干50g
晚餐：米/面100g，牛肉干/魚(yú)干/蝦干50g，脫水蔬菜，紫菜，榨菜，黃油
零食：巧克力50-100g，葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/干奶片50-100g，棗子/葡萄干/果脯 50-100g，果維C 1粒
以上合計(jì)每日食物量550-700g，大致可以提供2200-2800卡的熱量。09壓縮干糧500g（熱量2300卡、夠三到四餐）作為補(bǔ)充應(yīng)急，不建議餐餐吃。一周7日的食物攜帶量是4-5kg，比每日1kg的標(biāo)配減重不少。
受困缺糧情況下，對(duì)食物要重新分配，每天最少補(bǔ)充1000卡的熱量，差不多250-300g各種食物，減少運(yùn)動(dòng)，等待救援。
最后總結(jié)一下：
1、熱值最高的干果、牛肉干、臘肉、巧克力和奶制品可以多帶一些，對(duì)輕量化有極大幫助。
2、煮食時(shí)間短、開(kāi)水一沖就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麥或炒熟的米粉、面粉，省氣罐，也能幫助減重。
PS 平時(shí)多鍛煉，多吃點(diǎn)，增加身體的能量?jī)?chǔ)備，玩的時(shí)候就可以少帶點(diǎn)食物，這是很多老驢、高驢的話。別以為是在開(kāi)玩笑，事實(shí)上高強(qiáng)度的戶(hù)外經(jīng)常會(huì)缺衣少食、忍饑挨凍，這時(shí)候真的完全是拼體力和意志。平時(shí)不鍛煉不積累肯定是不行的。
